10 meilleures postures de yoga pour gagner en souplesse
21/08/2023 2023-09-28 14:1710 meilleures postures de yoga pour gagner en souplesse
Floriane Dans cet article, je vous propose de faire un tour d’horizon des meilleures postures de yoga pour la souplesse et la flexibilité.
Parmi les multiples bienfaits physiques offerts par le yoga, on trouve la possibilité de gagner en souplesse et de développer la flexibilité.
Et contrairement à ce que l’on peut penser, il n’est pas nécessaire d’être souple pour commencer le yoga ! Par contre, le yoga peut vous permettre de développer votre souplesse.
Dans cet article, je vous propose d’explorer les bienfaits du yoga en matière de souplesse.
Les bienfaits des postures de yoga pour la souplesse
L'importance de maintenir souplesse et flexibilité du corps
La souplesse est essentielle pour maintenir une bonne santé musculaire et articulaire. Elle permet d’améliorer la mobilité, de réduire les risques de blessures et d’apaiser les douleurs corporelles.
Le yoga se révèle être un outil puissant qui agit en profondeur pour développer et entretenir cette souplesse.
À la croisée du mouvement conscient, d’étirements contrôlés et d’exercices de respiration, le yoga engage des mécanismes essentiels pour renforcer la souplesse et l’élasticité du corps.
Allongement des muscles et meilleure circulation sanguine
Le yoga favorise l’allongement des muscles et des tissus conjonctifs par le biais d’un étirement régulier et contrôlé. Chaque pose de yoga, savamment conçue, cible des groupes musculaires spécifiques, encourageant la circulation sanguine vers ces zones tout en libérant les tensions.
Ce processus de contraction et d’étirement progressif, associé à la respiration profonde, agit en synergie pour dénouer les nœuds musculaires et accroître la flexibilité.
Renforcement des tissus conjonctifs
Au fil du temps, la pratique régulière du yoga améliore la qualité des tissus conjonctifs, les rendant ainsi plus souples et résistants.
Les étirements rythmés du yoga stimulent également la production de liquide synovial, un lubrifiant naturel des articulations. Cela facilite les mouvements fluides et renforce l’amplitude de mouvement.
Libération des tensions et sérénité
Les poses de yoga, associées aux exercices de respiration, aident à détendre le corps et à améliorer la flexibilité en relâchant les tensions.
La combinaison de mouvements doux et de respiration profonde crée un espace où les muscles peuvent se relâcher, conduisant à une sérénité intérieure.
Les meilleures postures de yoga pour la souplesse
La posture de yoga Anjaneyasana pour la souplesse des hanches
Anjaneyasana, également appelée la Fente basse, est une position de yoga qui implique une extension profonde de la hanche et une flexion du genou. Cette posture contribue donc à améliorer la souplesse des muscles des jambes et des hanches.
En intégrant régulièrement Anjaneyasana à votre pratique, vous pouvez étirer efficacement les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et les muscles du bas du dos.
Comment réaliser Anjaneyasana :
- Débutez en position de montagne, debout au sommet de votre tapis, les bras le long du corps et le regard vers l’avant.
- Effectuez un grand pas en arrière avec votre jambe droite. Fléchissez le genou droit.
- Pliez lentement votre genou gauche vers le sol, en formant un angle de 90 degrés. Assurez-vous que votre genou gauche soit directement au-dessus de votre cheville gauche.
- Amenez vos mains sur vos hanches pour maintenir l’équilibre et l’alignement.
- À l’expiration, abaissez doucement votre bassin vers le bas, en engageant les muscles du plancher pelvien.
- Si vous vous sentez à l’aise, levez les bras au-dessus de votre tête.
- En gardant le haut du corps droit et la poitrine ouverte, dirigez le regard vers le ciel.
- Ressentez l’étirement doux dans le fléchisseur de la hanche droit et le quadriceps de la jambe arrière.
- Restez dans cette position pendant 30 secondes à une minute, en respirant profondément et régulièrement.
- Pour sortir de la posture, ramenez lentement vos mains sur vos hanches et redressez votre genou droit. Ensuite, avancez la jambe droite pour revenir en position debout.
Uttanasana pour la souplesse des ischios-jambiers
Cette posture de yoga, qui implique une flexion intense vers l’avant à partir des hanches, est reconnue pour ses effets positifs sur la souplesse. Elle permet notamment d’assouplir les muscles des jambes, des ischio-jambiers et du bas du dos.
De même, cette position favorise l’étirement de la colonne vertébrale, contribuant ainsi à relâcher les tensions accumulées dans le corps.
Comment réaliser Uttanasana :
- Commencez en position debout, les pieds joints ou légèrement écartés à la largeur des hanches, les bras le long du corps.
- Prenez une profonde inspiration pour vous grandir, et à l’expiration, fléchissez lentement depuis les hanches, en dirigeant votre torse vers l’avant. Gardez les jambes bien tendues, en activant les muscles des cuisses pour soutenir la posture.
- Laissez vos bras pendre librement vers le sol, à côté de vos jambes. Si vous le souhaitez, vous pouvez tenir vos coudes avec vos mains pour un étirement plus profond.
- Laissez votre tête et votre cou se relâcher complètement.
- Si possible, amenez vos paumes ou vos doigts au sol.
- En maintenant la position, continuez à respirer profondément et régulièrement.
- Restez dans la posture pendant 30 secondes à une minute.
- Pour sortir de la posture, pliez légèrement les genoux, appuyez sur vos pieds et engagez vos abdominaux pour remonter en position debout. Veillez à remonter lentement et en douceur pour éviter tout vertige.
La posture de yoga du Cobra pour la souplesse du dos
La posture de yoga (Bhujangasana), également connue sous le nom de Cobra, consiste en une extension du haut du corps depuis une position couchée sur le ventre. Elle favorise ainsi l’assouplissement de la colonne vertébrale et des muscles du dos.
Comment réaliser Bhujangasana :
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Débutez en vous allongeant à plat ventre sur votre tapis de yoga, les pieds tendus et les orteils pointés vers l’arrière.
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Puis, placez vos paumes des mains près de vos épaules, au niveau de la poitrine. Les coudes doivent être pliés.
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À l’inspiration, appuyez sur vos paumes et vos avant-bras pour soulever lentement le haut de votre corps du sol. Gardez les hanches et les cuisses au sol.
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Étirez votre cou en dirigeant le regard vers l’avant. Gardez votre nuque neutre.
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Puis, utilisez la force de vos muscles du dos pour soulever davantage votre poitrine et votre abdomen du sol. Les hanches restent en contact avec le tapis.
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Gardez vos épaules détendues, en les éloignant de vos oreilles.
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Respirez profondément et régulièrement pendant que vous maintenez la posture.
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Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes, en maintenant une respiration fluide.
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Enfin, pour sortir de la posture, expirez et abaissez lentement votre torse vers le sol en relâchant la tension de vos muscles du dos.
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Relâchez vos bras et votre tête, en tournant doucement votre joue sur le tapis. Vous pouvez plier vos bras et placer vos mains sous votre tête pour prendre un moment de repos
Paschimottanasana pour la souplesse des jambes
La posture de la pince assise (Paschimottanasana) permet de travailler la flexibilité du dos et l’arrière des jambes.
Comment réaliser Paschimottanasana :
- Depuis une position assise traditionnelle, allongez vos deux jambes sur le tapis, l’une collée à l’autre. Essayez de les garder bien alignées.
- Ancrez vos fesses au sol, inclinez le bassin vers l’arrière et amenez le pubis vers l’avant du tapis.
- Imaginez que le sommet de votre crâne est attiré vers le ciel, tandis que vos fesses s’enfoncent légèrement dans le tapis.
- Avec le dos bien étiré et les épaules détendues, commencez à incliner le buste vers l’avant. Rappelez-vous que ce n’est pas votre tête qui doit se rapprocher de vos pieds, mais plutôt votre ventre qui doit toucher vos cuisses, en maintenant le dos droit.
- À chaque inspiration, allongez votre colonne vertébrale, et à chaque expiration, plongez un peu plus profondément dans l’étirement.
- Lorsque vous ressentez que votre dos commence à se courber, maintenez la position et relâchez la tête. Restez dans cette posture pendant environ 10 respirations pour profiter de ses bienfaits.
La posture de yoga du papillon (Baddha Konasana) pour la souplesse des hanches
Baddha Konasana est une posture de yoga qui implique une ouverture douce des hanches et de l’aine, ce qui en fait un excellent choix pour améliorer la souplesse de ces régions clés du corps.
En adoptant la position du Papillon, vous pouvez étirer efficacement les muscles de l’intérieur des cuisses et des hanches, tout en favorisant la mobilité des articulations.
Comment réaliser Baddha Konasana :
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Asseyez-vous au centre de votre tapis de yoga.
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Puis, fléchissez les genoux et amenez les plantes de vos pieds ensemble, en laissant les genoux s’ouvrir sur les côtés.
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Tenez fermement vos pieds avec vos mains.
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À l’inspiration, redressez votre dos et allongez votre colonne vertébrale. À l’expiration, commencez à fléchir légèrement vers l’avant depuis les hanches.
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Utilisez vos coudes pour doucement presser vos genoux vers le bas, aidant ainsi à ouvrir vos hanches.
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Respirez profondément et régulièrement dans la posture, en permettant à vos genoux de s’ouvrir progressivement. Veillez à ne pas forcer et à respecter vos limites.
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Restez dans la posture pendant 30 secondes à une minute, en laissant votre souffle guider l’étirement en profondeur.
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Puis, pour sortir de la posture, redressez lentement votre dos et ramenez vos genoux ensemble. Étirez vos jambes devant vous pour détendre vos hanches.
La pyramide (Parsvottanasana) pour la souplesse des ischios-jambiers
La posture de la pyramide offre un étirement profond des mollets et des ischio-jambiers, et. Elle permet aussi d’améliorer la souplesse des chevilles.
Comment réaliser Parsvottanasana :
- Tenez-vous debout sur votre tapis, les pieds écartés à la largeur du bassin.
- Ensuite, reculez légèrement la jambe gauche et tournez le pied gauche vers l’extérieur. Appuyez vos deux pieds au sol pour engager vos jambes et aligner vos hanches. Placez vos mains sur vos hanches pour vérifier leur alignement.
- Enracinez vos pieds dans le sol, grandissez votre colonne vertébrale, puis fléchissez depuis les hanches en vous penchant vers l’avant. Ajustez l’alignement de vos hanches lorsque vous atteignez la limite de votre flexion avant, et fixez votre regard sur vos tibias.
- Dans cette posture, concentrez-vous sur l’ancrage de vos pieds au sol, l’étirement de l’arrière de vos jambes et l’ouverture de votre cage thoracique.
- Enfin, n’oubliez pas de répéter de l’autre côté pour un équilibre optimal dans votre pratique.
La posture de yoga de la charrue (Halasana) pour la souplesse du dos
Cette posture vous dit sûrement quelque chose, puisque vous avez déjà du la réaliser lorsque vous étiez enfant !
Cette posture de yoga semi-inversée offre bien plus que de la souplesse : elle est réputée pour ses vertus revitalisantes et ses effets bénéfiques sur certains organes grâce à son mouvement inversé.
Comment réaliser Halasana :
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Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras et vos jambes.
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Pliez les genoux vers les fesses et soulevez le bassin en y plaçant vos mains pour le soutenir.
- Élevez vos jambes vers le ciel tout en gardant le regard sur vos pieds pour éviter toute gêne.
- Essayez d’aligner vos jambes et votre bassin.
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Maintenez la posture en écoutant votre corps pendant environ dix respirations.
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Revenez en douceur à la position initiale en pliant les genoux vers votre visage et en utilisant vos mains pour vous soutenir.
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La Chandelle est une posture à la fois ludique et efficace, car elle promet des résultats durables pour améliorer votre souplesse.
L'angle assis (Upavistha Konasana) pour la souplesse des jambes
Cette posture de yoga, qui implique un écartement des jambes en position assise, offre une étirement ample aux muscles des jambes, des hanches et de l’aine.
Pratiquer régulièrement cette posture peut aider à améliorer la souplesse de l’intérieur des cuisses et des fléchisseurs de la hanche.
Comment réaliser Upavistha Konasana :
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Asseyez-vous au centre de votre tapis de yoga, en étirant les jambes devant vous.
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Puis, ouvrez les jambes en les écartant aussi largement que possible tout en restant confortable. Veillez à ce que vos genoux soient alignés avec vos chevilles.
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Fléchissez les orteils vers vous pour activer les muscles des jambes.
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Placez vos mains derrière vous, sur le sol, avec les doigts pointés vers l’arrière.
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À l’inspiration, redressez le haut de votre corps en allongeant votre colonne vertébrale. À l’expiration, commencez à fléchir depuis les hanches, en dirigeant votre torse vers l’avant, en direction du sol.
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Si vous le pouvez, attrapez vos pieds avec vos mains, ou placez vos mains sur le sol devant vous, en gardant les bras tendus.
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Respirez profondément et régulièrement dans la posture.
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Restez dans la posture pendant 30 secondes à une minute, en écoutant votre corps et en évitant de forcer.
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Enfin, pour sortir de la posture, utilisez vos mains pour soutenir votre dos et redressez-vous lentement. Ramenez vos jambes ensemble et secouez-les doucement pour détendre les muscles.
Le pigeon (Eka Pada Rajakapotasana) pour la souplesse des hanches
Pour développer la souplesse de vos hanches, la posture du Pigeon est la posture idéale que vous devriez intégrer à votre pratique du yoga.
Cette position offre un étirement complet du corps.
Comment réaliser Eka Pada Rajakapotasana :
- Commencez en position de quatre pattes avec les mains alignées aux épaules. Amenez votre genou droit vers l’avant et placez le tibia en diagonale.
- Étendez la jambe gauche vers l’arrière, en collant la cuisse au tapis de yoga.
- Asseyez-vous confortablement sur la jambe gauche et assurez-vous de garder vos hanches bien alignées face à l’avant du tapis.
- Essayez de maintenir une respiration régulière pour faciliter l’assouplissement.
- Après environ vingt secondes, alternez en changeant de jambe.
Le demi-grand écart (Ardha Hanumanasana) pour la souplesse des jambes
La posture du demi-grand écart en yoga est une position idéale pour gagner en souplesse des ischio-jambiers et se préparer en douceur à réaliser un grand écart complet (Hanumanasana).
L’étirement unilatéral permet d’explorer davantage la sensation d’étirement et de reconnaître les disparités de souplesse entre les côtés du corps.
Cette posture vise aussi à allonger la colonne vertébrale, ce qui peut aider à relâcher les tensions dorsales.
Comment réaliser Ardha Hanumanasana :
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Mettez-vous à genoux au centre de votre tapis, avec les tibias et le dessus des pieds en contact avec le sol, écartés à la largeur des hanches. Les quadriceps doivent être perpendiculaires au sol, et les hanches et les épaules alignées au-dessus des genoux. Placez vos bras le long de votre corps.
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Étirez votre jambe droite devant vous, en gardant le pied dans une position neutre sans verrouiller le genou.
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Ajustez votre position pour aligner vos hanches, puis appuyez le talon droit dans le sol, toujours avec le pied dans une position neutre. En effectuant une flexion avant à partir du bassin, placez vos mains de chaque côté de la jambe droite sur le sol.
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Allongez votre colonne vertébrale et dirigez votre regard vers l’avant.
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N’oubliez pas de répéter la même séquence de l’autre côté pour obtenir un équilibre optimal dans votre pratique.
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