Yoga débutant : top 5 des postures les plus faciles
08/03/2023 2023-07-21 14:21Yoga débutant : top 5 des postures les plus faciles
Floriane Si vous êtes débutant en yoga, j’ai sélectionné pour vous 5 postures de yoga pour débutant. Ces postures sont accessibles à tous, relativement faciles à reproduire et très répandues dans les cours de yoga débutant. Elles vous permettront de construire une base solide pour commencer le yoga avec sérénité et en toute sécurité.
Le matériel nécessaire pour une séance de yoga débutant
Si vous n’avez pas envie d’investir une fortune dans du matériel alors que vous débutez votre pratique, vous pouvez tout à fait démarrer le yoga avec un tapis de fitness classique.
Cependant, si vous avez l’intention d’acheter un tapis, je vous conseille de vous procurer un tapis de yoga.
En effet, la matière, l’épaisseur et le poids seront plus adaptés à la pratique du yoga. L’offre de tapis de yoga sur le marché est conséquente, et il y en a pour tous les goûts, tous les besoins et tous les types de pratique.
De même, si vous avez déjà suivi quelques cours de yoga, que l’activité vous plaît et que vous souhaitez poursuivre et approfondir votre pratique, je vous conseille de vous procurer quelques accessoires. En effet, ces accessoires vous permettront non seulement de progresser dans votre pratique, mais aussi de vous assister dans les postures en cas de manque de souplesse, et de corriger votre alignement. Ainsi, deux briques (ou blocs) de yoga et une sangle pourront ainsi vous être utiles.
Par ailleurs, je vous conseille de porter une tenue confortable et idéalement près du corps pour votre cours de yoga débutant. Ainsi, vous aurez une meilleure amplitude et liberté de mouvement, et vous pourrez prendre conscience de votre alignement.
Top 5 des postures de yoga pour débutant
La posture de l’enfant - Balasana
Utilisée comme posture de début de cours, en guide de posture de repos comme transition entre deux enchaînements intenses, ou en fin de séance, la posture de l’enfant est une très bonne posture pour les débutants en yoga.
Les bienfaits de la posture de l’enfant sont nombreux. Balasana permet d’étirer le bas du dos, les épaules, mais aussi les bras, les hanches, et les chevilles.
Par ailleurs, Balasana peut être réalisé genoux collés ou genoux écartés à la largeur des hanches. De même, les bras peuvent être allongés devant ou le long du corps.
La posture de la montagne - Tadasana
La posture de la montagne, ou Tadasana, est une posture très souvent proposée dans un cours de yoga débutant. Bien que Tadasana soit une posture relativement simple à réaliser, elle reste malgré tout exigeante sur le plan physique.
Afin de réaliser Tadasana : tenez-vous bien droit, les pieds sont parallèles, les gros orteils se touchent, gardez un léger espace entre les talons. Allongez la colonne, tirez le sommet du crâne vers le haut et regardez devant vous.
Ancrez les quatre coins de vos pieds au sol, levez les rotules pour engager les quadriceps, abaissez le coccyx vers le bas et rentrez le nombril vers la colonne.
Tirez les épaules vers l’arrière, écartez les clavicules l’une de l’autre et tournez les paumes de main vers l’avant.
La posture de la cigogne - Uttanasana
La posture de la cigogne est une posture de yoga accessible aux débutants. Elle permet d’étirer et d’ouvrir l’arrière des jambes (ischio-jambiers, mollets…), d’allonger et de détendre la colonne vertébrale, mais aussi de favoriser la circulation d’un sang neuf du coeur vers la tête.
Pour réaliser la posture de la cigogne : Commencez debout, en posture de la montagne, les pieds largeur de bassin. Sur l’inspiration, levez les bras vers le ciel, et sur l’expiration plongez le buste en avant en gardant la colonne vertébrale la plus droite possible. Relâchez le sommet du crâne vers le sol et détendez la mâchoire.
Pliez les genoux si nécessaire pour maintenir la colonne vertébrale bien droite.
Essayez de rapprocher la poitrine des cuisses.
Redressez-vous doucement, vertèbre après vertèbre.
La posture du chien tête en bas - Adho Mukha Svanasana
Lorsque l’on pense aux postures de yoga, le chien tête en bas est la posture qui nous vient immédiatement à l’esprit. Et pour cause, c’est une posture incontournable de toute séance de yoga. C’est un des asanas particulièrement adaptés pour les débutants, mais aussi les yogis les plus avancés. Cependant, cette posture est très souvent mal réalisée.
Afin de visualiser la posture, pensez à un V inversé, représentant un chien qui s’étire. Pour réaliser le chien tête en bas, commencez en posture de la table, à quatre pattes, en appui sur les mains et les genoux. Les mains sont dans l’alignement des épaules, les genoux dans l’alignement des hanches.
Pressez vos mains dans le tapis pour engager l’avant du corps.
Crochetez les orteils, puis levez les genoux et les hanches vers le ciel et vers l’arrière. Gardez les jambes pliées pour “piquer” le coccyx vers le ciel et gardez un dos bien droit.
Puis essayez de descendre les talons vers le sol en tendant les jambes. Serrez l’intérieur des cuisses et allongez votre colonne.
La posture du chat - Marjaryasana
La posture du chat est une posture de yoga accessible au débutants, qui permet d’assouplir la colonne vertébrale et de renforcer l’avant du corps, le transverse notamment.
Pour réaliser la posture du chat : placez-vous à 4 pattes, en appui sur les mains et sur les genoux. Sur l’inspiration, creusez le dos, ouvrez la poitrine vers l’avant, relevez légèrement la tête sans crisper la nuque, éloignez les épaules des oreilles.
La posture du chat est souvent associée à la posture de la vache. Pour réaliser la posture de la vache : sur l’expiration, pressez dans les mains pour arrondir le dos, rentrez le menton vers la poitrine, aspirez le nombril et les côtes vers la colonne.
Enchaînez ces deux mouvements 5 fois.
Où faire du yoga pour débutant
Ces postures vous ont donné envie de débuter le yoga ? A votre tour, vous souhaitez vous lancer dans la pratique du yoga mais ne savez pas par où commencer ? Vous souhaitez acquérir les bases du yoga ? Vous avez envie de découvrir les postures de yoga débutant que vous pouvez réaliser ? Vous êtes au bon endroit !
Le yoga attire de plus en plus d’adeptes chaque année. Ce sont notamment ses bienfaits, tant sur le plan physique que mental, qui génèrent un engouement croissant chez les Occidentaux. Les offres de yoga, en studio ou en ligne, se multiplient, mais il n’est pas toujours facile de savoir où aller pour pratiquer le yoga.
Au studio Kosa Yoga, je vous accueille quel que soit votre niveau, pour vous accompagner dans votre pratique du yoga. Débutant ou confirmé, nous discutons ensemble de votre condition physique, vos envies et vos objectifs et je crée pour vous des cours sur-mesure pour chacune de nos séances ensemble.
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