5 postures de yoga pour renforcer ses abdos
09/08/2023 2023-08-10 20:335 postures de yoga pour renforcer ses abdos
Floriane Aujourd’hui, je vous propose de faire un focus sur les abdominaux et les postures de yoga pour renforcer les abdos.
Le yoga est une discipline physique complète aux nombreux bienfaits, physiques et psychologiques.
Sur le plan physique, le yoga permet à la fois d’assouplir son corps, mais également de le muscler en profondeur. Le yoga aide notamment à renforcer les abdominaux.
Or, « avoir des abdominaux », comme on l’entend souvent, ce n’est pas seulement une question d’esthétique !
Pourquoi renforcer ses abdominaux ?
Des abdominaux forts permettent de soutenir la colonne vertébrale et de contribuer à une meilleure posture en soutenant la région lombaire et en évitant les courbures excessives du dos.
Par ailleurs, les muscles abdominaux sont également d’une grande utilité pour certains mouvements du corps. Par exemple, la flexion du torse vers l’avant, la rotation du tronc et la stabilisation pendant des mouvements tels que la levée d’objets.
De plus, pour travailler efficacement les abdominaux, il est recommandé d’adopter une approche équilibrée qui comprend des exercices ciblés ainsi qu’un entraînement global du corps.
Le yoga est donc une pratique idéale pour renforcer les abdos et tonifier le ventre.
Comment le yoga peut aider à renforcer ses abdos ?
Si l’on associe souvent le yoga à la souplesse et à la relaxation, le yoga peut également participer au développement d’une sangle abdominale solide et à la tonification des abdominaux.
Bien entendu, pour dessiner et renforcer ses abdos, il est essentiel de pratiquer régulièrement, notamment les postures qui ciblent la sangle abdominale en profondeur. C’est une bonne nouvelle, puisque le yoga nous enseigne la patience, la persévérance et la bienveillance.
Un renforcement des abdos en profondeur par le yoga
Le yoga met l’accent sur le renforcement des abdos en profondeur plutôt que sur la quantité de répétitions.
De nombreux mouvements de yoga engagent directement les muscles abdominaux, tels que le transverse de l’abdomen et les obliques. Ceux-ci sont souvent négligés dans les routines traditionnelles d’entraînement abdominal.
Des postures comme la planche (Phalakasana), le cobra (Bhujangasana) et le bateau (Navasana) font travailler ces muscles de manière équilibrée et efficace, favorisant ainsi un développement harmonieux.
Le yoga et la stabilité du corps
Le yoga vise la stabilité du corps et le maintien d’une bonne posture. Or, les muscles abdominaux jouent un rôle clé dans le maintien de la posture, en soutenant la colonne vertébrale et en évitant les déséquilibres.
Les postures de yoga demandent souvent de maintenir des positions spécifiques pendant une période prolongée, ce qui renforce les muscles abdominaux de manière fonctionnelle et naturelle.
La respiration consciente en yoga aide à tonifier les abdos
L’un des aspects fondamentaux du yoga est la respiration consciente, également connue sous le nom de pranayama. Or, la respiration profonde et contrôlée utilisée dans le yoga favorise l’activation des muscles abdominaux.
En effet, lorsque vous inspirez, vos muscles abdominaux se contractent légèrement, et en expirant, ils se relâchent.
Ainsi, cette action rythmique de contraction et de relâchement stimule les muscles et améliore leur tonus.
La réduction du stress par le yoga
Par ailleurs, le stress chronique peut contribuer à l’accumulation de graisse abdominale. Or, le yoga est réputé pour sa capacité à réduire le stress et à favoriser la relaxation. Ceci peut donc avoir un impact positif sur la région abdominale.
En effet, lorsque vous êtes stressé, votre corps produit du cortisol, une hormone liée au stockage de graisse abdominale. La pratique régulière du yoga aide à réduire les niveaux de cortisol, ce qui peut aider à prévenir la prise de poids indésirable dans cette zone.
L'engagement de tout le corps en yoga
Contrairement à certains exercices traditionnels qui isolent les muscles, le yoga encourage l’engagement de l’ensemble du corps dans chaque posture. Donc cela signifie que même si vous vous concentrez sur vos abdominaux, vous engagez également d’autres groupes musculaires.
Ainsi, cette approche globale de l’entraînement contribue à une meilleure coordination et à un développement équilibré de tout le corps, y compris des abdominaux.
Ainsi, en combinant le renforcement en profondeur, la stabilité du corps, la respiration consciente, la réduction du stress et l’engagement global du corps, le yoga ouvre une voie équilibrée vers des abdominaux solides et bien définis.
Les 5 postures de yoga pour renforcer ses abdos
Navasana (La posture du bateau)
Tout d’abord, Navasana est une posture de yoga qui sollicite principalement les muscles abdominaux, en particulier les muscles droits de l’abdomen, les obliques et les muscles transverses profonds. Cette posture aide à tonifier et renforcer la ceinture abdominale.
Comment réaliser la posture de Navasana
- Pour commencer, asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous.
- Ensuite, placez vos mains légèrement derrière vos hanches, les doigts pointant vers l’arrière.
- Puis inclinez légèrement le torse en arrière tout en gardant le dos droit, en engageant les muscles abdominaux.
- Soulevez les pieds du sol, de manière à former un angle de 45 degrés avec le sol. Les jambes et le torse doivent former un « V » inversé.
- Idéalement, les bras seront parallèles au sol, mais si cela est difficile, vous pouvez plier les genoux légèrement ou garder les mains au sol pour un soutien supplémentaire.
- Maintenez la posture en respirant régulièrement. Essayez de maintenir la position pendant 20 à 30 secondes au début, puis augmentez progressivement la durée au fur et à mesure de votre pratique.
- Enfin, pour sortir de la posture, abaissez lentement les pieds au sol et détendez-vous.
Conseils :
- Gardez le dos droit et le cœur ouvert pour éviter de trop arrondir le bas du dos.
- Engagez activement vos muscles abdominaux pour maintenir l’équilibre et la stabilité.
- N’oubliez pas de respirer régulièrement et profondément pendant la posture.
- Si vous êtes débutant, il peut être utile de plier légèrement les genoux ou de garder les mains au sol pour faciliter la posture.
Phalakasana (La posture de la planche)
Phalakasana est une posture de base en yoga qui renforce le corps entier et qui exige une solide activation des muscles abdominaux pour maintenir le corps en ligne droite, ce qui améliore la stabilité du tronc.
Comment réaliser la posture de Phalakasana
- Premièrement, commencez en position de planche, les mains placées directement sous les épaules et les jambes étendues derrière vous.
- Assurez-vous que vos poignets sont alignés avec vos épaules et que vos doigts sont bien écartés pour une meilleure stabilité.
- Ensuite, étendez vos talons vers l’arrière pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Engagez les muscles abdominaux en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale pour maintenir le tronc solide et stable.
- Évitez de laisser les hanches s’affaisser ou de soulever les fesses vers le haut.
- Fixez le regard juste devant vos mains pour maintenir l’alignement de la colonne vertébrale.
- Respirez profondément et maintenez la posture pendant 20 à 30 secondes, en maintenant une respiration régulière.
- Enfin, pour sortir de la posture, abaissez les genoux au sol ou revenez en position de chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana).
Conseils :
- Concentrez-vous sur l’alignement de votre corps, en veillant à ce que votre tête, vos épaules, vos hanches et vos talons soient alignés dans une ligne droite.
- Ne laissez pas votre bas du dos s’affaisser ni vos épaules s’élever vers les oreilles.
- Évitez de bloquer vos coudes, maintenez-les légèrement fléchis pour éviter une pression excessive sur les articulations.
- Si la posture complète est difficile, commencez par maintenir la position sur les genoux, puis progressez vers la position de planche complète à mesure que vous gagnez en force.
Enfin, la posture de Phalakasana peut être une excellente base pour de nombreuses autres postures de yoga et exercices de renforcement.
Chaturanga Dandasana (La posture de la planche basse)
Par ailleurs, Chaturanga est une posture de yoga qui engage les muscles abdominaux, en particulier les muscles profonds comme les transverses de l’abdomen.
En effet, maintenir cette posture exige une contraction constante des muscles du tronc pour garder le corps en ligne droite, ce qui renforce la stabilité et la résistance du tronc.
Comment réaliser la posture de Chaturanga Dandasana :
- Tout d’abord, commencez en position de planche haute avec les mains placées sous les épaules et les jambes tendues en arrière, formant une ligne droite de la tête aux talons.
- Engagez les muscles abdominaux pour maintenir le tronc stable et évitez de creuser le bas du dos.
- Puis, basculez le poids du corps vers l’avant jusqu’à vous retrouver sur la pointe des pieds. Puis abaissez le tronc lentement et de manière contrôlée en pliant les coudes. Gardez les coudes près du corps, de manière à former un angle de 90 degrés.
- Descendez jusqu’à ce que vos épaules soient alignées avec vos coudes.
- Maintenez vos poignets, coudes et épaules alignés.
- Votre corps doit rester droit et aligné de la tête aux talons, évitant de laisser vos hanches descendre ou de pousser votre bassin vers le haut.
- Maintenez la posture pendant quelques respirations, puis revenez à la position de planche haute ou poussez vers le haut en position de chien tête en bas.
Conseils :
- Écoutez votre corps et ne forcez pas. Si vous ne pouvez pas maintenir une ligne droite, modifiez la posture en posant les genoux au sol.
- Évitez de laisser vos épaules tomber en dessous du niveau des coudes. En effet, ceci pourrait causer une tension excessive dans les épaules.
- Assurez-vous que vos coudes restent près du corps pendant toute la descente.
- Engagez vos muscles du plancher pelvien en même temps que vos muscles abdominaux pour renforcer la stabilité globale de la posture.
Vasisthasana (La planche latérale)
Vasisthasana exige une grande stabilité du tronc pour maintenir le corps dans une position latérale. Ainsi, cette posture renforce les muscles abdominaux et obliques.
Comment réaliser la posture de Vasisthasana :
- Tout d’abord, commencez en position de planche, les mains placées directement sous les épaules et les pieds joints.
- Déplacez votre poids sur la main droite tout en pivotant le corps sur le côté droit. Le bord extérieur du pied droit est empilé sur le bord extérieur du pied gauche.
- Le bras gauche est étendu vers le ciel, créant une ligne droite du bras gauche jusqu’au pied gauche.
- Engagez les muscles abdominaux et les muscles du tronc pour maintenir le corps aligné et éviter de basculer vers l’avant ou l’arrière.
- Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons, en évitant de laisser les hanches s’affaisser.
- Le regard peut être dirigé vers le haut pour maintenir l’alignement de la colonne vertébrale.
- Maintenez la posture en respirant profondément pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à la position de planche.
- Répétez de l’autre côté en déplaçant le poids sur la main gauche et en levant le bras droit.
Conseils :
- Assurez-vous que votre poignet soit aligné avec votre épaule pour éviter toute tension excessive.
- Si la posture complète est difficile, vous pouvez fléchir le genou de la jambe du dessous et placer le pied au sol pour un meilleur soutien.
- Engagez les muscles de la ceinture scapulaire (épaules) pour éviter de surcharger le poignet.
- Travaillez progressivement vers des versions plus avancées en levant la jambe supérieure ou en plaçant la main du bras supérieur sur la hanche.
Ustrasana (La posture du chameau)
Ustrasana est une posture de yoga qui offre un renforcement efficace des muscles abdominaux.
En inclinant le torse en arrière et en atteignant les talons avec les mains, vous activez les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale. Plus précisément, vous sollicitez les muscles abdominaux profonds tels que les transverses et les obliques internes.
Lorsque vous penchez le torse en arrière, vos muscles obliques externes et internes sont sollicités pour maintenir l’équilibre et le contrôle. Cette activation ciblée des obliques contribue à sculpter les côtés de votre taille et à renforcer la région abdominale dans son ensemble.
Cette posture se distingue par son effet simultané sur l’ouverture du cœur et le renforcement du centre, créant ainsi une harmonie entre la souplesse et la force.
Comment réaliser la posture de Ustrasana :
- Commencez par vous agenouiller sur le tapis de yoga. Les genoux sont écartés à la largeur des hanches et les orteils pointent vers l’arrière
- Placez les mains sur les hanches, les doigts pointant vers le bas et les pouces pointant vers l’arrière.
- Engagez les muscles abdominaux pour stabiliser le tronc.
- Inclinez lentement le haut du corps en arrière tout en gardant les hanches alignées sur les genoux. Placez vos mains sur les talons ou les pieds, en gardant les doigts pointant vers le bas.
- Ouvrez la poitrine en soulevant le sternum vers le plafond. Étirez doucement la gorge en regardant légèrement vers l’arrière.
- Si vous vous sentez à l’aise, relâchez la tête en arrière. Mais gardez le cou confortable et évitez toute tension excessive.
- Maintenez la posture en respirant profondément pendant 20 à 30 secondes.
- Pour sortir de la posture, amenez vos mains aux hanches. Redressez lentement votre torse pour revenir en position agenouillée.
- Conseils :
- Évitez de comprimer excessivement le bas du dos. Engagez les muscles abdominaux pour maintenir un soutien.
- Si vous avez des problèmes de dos ou de nuque, soyez prudent et modifiez la posture en conséquence.
- Écoutez votre corps et ne forcez pas. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, sortez de la posture.
- Si vous trouvez difficile d’attraper vos pieds, vous pouvez simplement garder vos mains sur vos hanches ou toucher vos chevilles.
En explorant les postures de yoga pour renforcer vos abdominaux, vous avez entrepris un voyage vers la découverte de la synergie entre le mouvement, la respiration et la conscience de soi. Le yoga offre bien plus que des exercices physiques. Il vous connecte à votre corps de manière holistique, vous permettant de cultiver la force, la flexibilité et l’équilibre intérieur. Les postures que nous avons explorées, du défi de la posture du bateau à l’expansion du cœur dans Ustrasana, reflètent l’essence du yoga en tant que pratique équilibrée pour le corps et l’esprit.
Rappelez-vous que la pratique du yoga n’est pas une course, mais plutôt un voyage de découverte personnelle. Écoutez les signaux de votre corps, soyez patient et respectez vos limites.
Lorsque vous renforcez vos abdominaux à travers ces postures, vous développez non seulement des muscles plus forts. Mais vous cultivez également une meilleure posture, une respiration plus consciente et une connexion profonde avec votre être intérieur.
