Yoga au bureau : 5 postures pour se détendre et soulager son dos
24/02/2023 2023-07-21 14:23Yoga au bureau : 5 postures pour se détendre et soulager son dos
Yoga au bureau : 5 postures pour se détendre et soulager son dos
Floriane Soulagement des douleurs lombaires, réduction du stress et détente, les bienfaits du yoga au bureau sont nombreux !
La position assise provoque des douleurs et inconforts
Télétravail, travail de bureau ou devant un ordinateur… Nous sommes nombreux à passer beaucoup de temps en position assise. Or cette position assise est de plus en plus dénoncée par les médecins, ostéopathes et autres professionnels de santé.
En effet, en restant assis toute la journée, le dos se courbe, la nuque se raidit, des tensions apparaissent dans les épaules, les hanches se ferment. Bref, c’est tout votre corps qui est crispé à cause d’une mauvaise posture.
D’ailleurs, vous avez peut-être remarqué que vous vous sentez plus fatigué après une journée où vous êtes resté assis. Or, contrairement à ce que l’on pourrait croire, la position assise ne repose pas ! Bien au contraire, l’immobilité et le sédentarisme puisent toute notre énergie et nous fatiguent.
Le yoga au bureau pour soulager les tensions et se sentir mieux
Mais pas de panique ! Même si vos journées au travail sont bien remplies, il est possible de réaliser quelques exercices simples de yoga au bureau, pour soulager les tensions, améliorer la posture, détendre le corps, évacuer le stress et prévenir les douleurs. L’idée est de se sentir bien partout, même au travail où nous passons une grande majorité de notre temps.
Par ailleurs, vous n’avez pas besoin de tapis ni de tenue spécifique. Vous pouvez pratiquer ces postures incognito entre deux dossiers à traiter et sans quitter votre chaise.
Alors ne vous privez pas de cette pause qui soulage et réaligne le corps, et vous donne de l’énergie pour terminer votre journée !
Yoga au bureau : 5 exercices à réaliser sur une chaise
Yoga au bureau : la salutation au soleil assis
La salutation au soleil est une composante essentielle de la plupart des cours de yoga. Je vous la propose ici en version assise, à réaliser directement depuis votre chaise de bureau.
Afin de réaliser cette posture, asseyez vous au bord de votre chaise. les pieds sont à plat sur le sol, la colonne vertébrale est bien droite.
Sur l’inspiration, ouvrez les bras de côté et levez-les vers le ciel. Joignez vos paumes au-dessus de votre tête et essayez de chercher le plus haut possible en allongeant votre colonne. Si vous pouvez, regardez vos mains. Continuez à vous grandir, respirez. Restez dans cette position pendant 5 secondes, puis relâchez sur l’expiration. Revenez à votre position de départ.
Recommencez l’exercice 5 fois.
Yoga au bureau : le chat et la vache assis
C’est un exercice que l’on retrouve souvent pour débuter un cours de yoga. Je vous propose ici une version modifiée, à réaliser sur une chaise.
Asseyez-vous sur le bord de votre chaise. Les pieds sont bien à plat sur le sol. Placez vos mains sur vos genoux. Tenez-vous bien droit et allongez la colonne. Les épaules sont relâchées.
Sur l’inspiration, ouvrez la poitrine vers l’avant, creusez le dos, rapprochez les omoplates l’une de l’autre, éloignez les épaules. La nuque est relâchée.
Sur l’expiration, pressez sur les mains pour arrondir le dos, rentrez le menton vers la poitrine, relâchez la tête vers l’avant, basculez votre bassin vers l’arrière et aspirez le nombril vers la colonne.
Réalisez cet exercice 5 fois, en vous laissant guider par votre respiration.
Vous pouvez réaliser cette posture assis au sol si vous préférez.
Yoga au bureau : La rotation du buste
Reprenez la même posture qu’au départ, assis sur le bord de votre chaise. Les pieds sont bien ancrés dans le sol et les genoux forment un angle à 90 degrés avec le sol.
Le dos est droit, les épaules sont relâchées.
Placez votre main gauche à l’extérieur de votre genou droit. Allongez la colonne, ouvrez la poitrine, tournez la tête vers la droite. Le regard est posé juste au-dessus de votre épaule droite. Pivotez simultanément le buste lentement vers la droite. Vous pouvez vous aider de votre main gauche pour pivoter le buste.
Votre main droite peut attraper le bord de la chaise pour plus de stabilité.
Prenez 5 respirations lentes et complètes.
Sur chaque inspiration, cherchez un peu plus de longueur dans la colonne.
Sur chaque expiration, essayez de tourner un peu plus le buste vers la droite, sans forcer.
Gardez le dos bien droit tout au long de l’exercice.
Puis revenez en position de départ, relâchez et faites la même chose de l’autre côté.
Vous pouvez réaliser cette posture assis en tailleur au sol ou à genoux.
Yoga au bureau : le chien tête en bas assis
Vous le connaissez sûrement, c’est un incontournable de toute séance de yoga : le Chien tête en bas.
Je vous le propose en version assise ici, afin de pouvoir le réaliser n’importe où, même au travail, assis sur votre chaise, face à votre bureau.
Asseyez-vous sur votre chaise, face à votre bureau.
Tendez les bras devant vous et reculez votre chaise jusqu’à ce que vous puissiez déposer vos mains sur le bureau en gardant les bras tendus. Utilisez vos doigts pour vous stabiliser.
Plongez le buste en avant, jusqu’à ce que votre dos soit droit. Vous êtes en position de “L” inversé.
Relâchez la tête entre les bras.
Respirez.
Essayez d’allonger un peu plus la colonne sur chaque inspiration.
Après quelques respirations, laissez tomber les bras au sol et relâchez le buste sur les cuisses.
Respirez. Puis remontez.
Yoga au bureau : le yoga des yeux
De plus, la posture assise n’est pas le seul ennemi pour votre corps lors de vos longues journées passées au bureau. L’écran d’ordinateur est lui aussi responsable de nombreux maux : il peut fatiguer vos yeux et provoquer des maux de tête. Alors, si on offrait un petit exercice de yoga à nos yeux ?
Tout d’abord, commencez par frotter vos paumes de main l’une contre l’autre pour les réchauffer. Fermez vos yeux, puis placez doucement vos paumes sur vos yeux, sans appuyer, juste au-dessus de vos paupières et de vos sourcils. Le but est de l’offrir à vos yeux un cocon de réconfort, un instant dans l’obscurité.
Respirez, laissez vos yeux se détendre pendant quelques minutes.
Puis, réalisez un léger mouvement circulaire avec vos paumes pour masser vos arcades sourcilières, vos pommettes, vos tempes. Progressivement, continuez le massage vers la mâchoire pour détendre tous les muscles du visage.
Gardez les yeux fermés et continuez à respirer.
Vous pouvez répéter l’exercice plusieurs fois dans la jour
Penser à son bien-être, même au bureau !
Nous passons une grande majorité de notre temps à travailler. Ce serait donc dommage de laisser de côté sa santé et son bien-être pendant les journées de travail !
Ces petits exercices de yoga au bureau permettent ainsi de soulager les tensions, évacuer le stress et mettre le corps en mouvement, ne serait-ce que pour quelques instants dans votre journée.
Pensez aussi à votre posture lors de vos journées de travail. Pour cela, essayez de vous asseoir au bord de la chaise plutôt qu’au fond, en plaçant les pieds bien à plat sur le sol. Et évitez de croiser vos jambes.
Grandissez-vous au maximum, tirez légèrement les épaules vers l’arrière.
Pensez aussi à vous lever de votre chaise régulièrement et à détacher le regard de l’écran en regardant au loin toutes les 20 minutes environ.
Vous devriez ressentir les effets rapidement de cette nouvelle petite routine !
Dernier petit conseil : pourquoi ne pas essayer de troquer votre chaise de bureau pour un ballon de yoga ? Il permet de mobiliser vos abdominaux, votre bassin, votre colonne tout en tapotant à l’ordinateur. Vos collègues vont être jaloux de ce siège ludique !
