Quels sont les bienfaits du yoga pour femme enceinte ?

Alors que j’écris ces lignes, je suis enceinte de 5 mois. Il me paraissait essentiel de vous écrire un article sur le yoga pour femme enceinte et ses nombreux bienfaits !

J’ai eu ma première fille il y a 10 mois. Passionnée de yoga, je n’ai pas pu m’en passer. Je l’ai pratiqué tout au long de ma première grossesse, du premier trimestre, jusqu’à la veille de l’arrivée de ma petite Anna. Bien entendu, pour ma deuxième grossesse, je n’ai jamais quitté mon tapis et j’essaie de pratiquer le yoga quotidiennement !

Bien vivre sa grossesse avec le yoga pour femme enceinte

Le but de cet article est donc de vous donner un aperçu des bienfaits du yoga prénatal, ce yoga destiné à la femme enceinte. Il permet à la fois de bien vivre sa grossesse au quotidien, et de limiter au maximum ses petits désagréments. Mais aussi de bien se préparer à l’accouchement !

Alors pour vous, futures mamans, voici toutes les informations dont vous aurez besoin pour vous mettre au yoga prénatal.

Sport et grossesse

D’une manière générale, les professionnels de santé conseillent aux femmes enceintes de pratiquer un sport doux pendant leur grossesse : natation, marche, yoga prénatal…

En effet, pratiquer une activité sportive douce pendant cette période si importante dans la vie d’une femme offre de nombreux bienfaits :

Prendre conscience de votre corps et accepter ses modifications avec sérénité pendant la grossesse
Éliminer les tensions physiques et psychiques que peuvent entraîner les changements hormonaux
Prendre conscience de votre périnée pour le renforcer et l’assouplir
Améliorer votre respiration pour un accouchement plus serein
Libérer votre esprit et décharger votre anxiété
Remédier aux petits désagréments de la grossesse
Conserver un bon état de forme, d’énergie et d’endurance physique
Développer et renforcer votre confiance en vous pour vous préparer au mieux à l’accouchement

Quel que soit le sport doux que vous choisirez pour qu’il vous accompagne pendant votre grossesse, il est primordial qu’il soit votre allié et non une contrainte !

Véritable sport de bien-être, le yoga est un sport particulièrement adapté tout au long de la grossesse, mais aussi après l’accouchement. Ainsi, le yoga prénatal est spécifiquement dédié aux femmes enceintes. En effet, il permet de les aider à mieux vivre ses 9 mois, soulager leurs maux de grossesse et se préparer à un accouchement serein et harmonieux.

Qu’est-ce que le yoga pour femme enceinte ?

Le yoga pour femme enceinte ou yoga prénatal est LE sport idéal pendant la grossesse. Il est d’ailleurs conseillé par de nombreuses sage-femmes dans le cadre de l’accompagnement des futures mamans.

Alors concrètement, en quoi consiste le yoga pour femme enceinte ?

Le yoga prénatal est un style de yoga spécifique, dédié et pensé pour les femmes enceintes. En effet, il combine un travail sur le corps, mais aussi sur la respiration, la concentration et la sphère émotionnelle pour se préparer à son futur rôle de mère.

Le travail corporel consiste en la réalisation de postures et mouvements doux et progressifs et d’étirements spécifiques, notamment des zones sollicitées par le ventre qui s’arrondit. C’est pourquoi on travaille notamment sur le renforcement des jambes, l’ouverture du bassin et des hanches, les étirements de la colonne, et le renforcement du périnée.

(Re)découvrir son corps

Le but est d’acquérir une meilleure connaissance de son corps en plein bouleversement, de mieux porter bébé, de maîtriser le fonctionnement de son périnée, de son diaphragme, de sa ceinture abdominale, mais aussi de se relaxer.

Des exercices de respiration sont associés à la pratique de ces postures. En effet, la respiration occupe une place prépondérante pendant la grossesse. Aussi, elle prépare à l’accouchement, afin de mieux supporter les contractions, gérer les poussées et favoriser l’expulsion.

Le yoga pour femme enceinte : cours collectifs ou individuels ?

Les cours de yoga prénatal peuvent être collectifs. C’est l’occasion pour les futures mamans de se retrouver dans un cadre qui leur est dédié, où elles pourront échanger, se soutenir et partager cette grande aventure qu’est la maternité.

Dans le cadre de cours de yoga prénatal individuels, les femmes enceintes pourront profiter d’une séance qui leur est entièrement consacrée. Ainsi, elles auront alors un professeur qui les accompagnera dans une démarche personnalisée, qui pourra répondre à des demandes spécifiques.

Il est tout à fait possible de convier le papa à l’une de ces séances de yoga prénatal, afin de l’impliquer davantage dans le déroulé de la grossesse et la préparation à l’accouchement.

Quels sont les bienfaits du yoga prénatal ?

Le yoga prénatal offre une multitude de bienfaits pour la future maman, et agit tant sur son bien-être physique que psychologique. Il l’aide à appréhender avec sérénité les changements physiques et hormonaux qu’elle vit pendant 9 mois. De plus, c’est une excellente manière de se préparer physiquement et mentalement à l’accouchement !

Les bienfaits physiques du yoga pour femme enceinte

Personnellement, le yoga m’a permis de vivre ma grossesse en harmonie avec mon corps et ma tête. Pendant ma première grossesse, j’ai eu quelques désagréments, notamment des douleurs au niveau du nerf sciatique. Ce petit nerf qui vient se coincer à peu près au niveau de la fesse et qui vous empêche de vous lever, vous asseoir, vous allonger… C’est particulièrement douloureux et parfois très embêtant pour se déplacer librement ! Et donc, le yoga m’a aidé au quotidien, afin d’étirer cette zone de mon corps en tension et d’apaiser les douleurs.

Les postures proposées lors d’une séance de yoga prénatal aident ainsi à soulager les problèmes de dos et de nerf sciatique liés à la grossesse.

Liste non exhaustive des bienfaits du yoga pour femme enceinte

Mais le yoga a d’autres bienfaits physiologiques pour la femme enceinte !

En voici une petite liste :

Diminution des troubles de la digestion, des nausées, des brûlures d’estomac et des sensations de jambes lourdes
Amélioration de l’élasticité du périnée et développement de la mobilité du bassin, nécessaires au bien-être pendant la grossesse et à la préparation à l’accouchement
Activation de la circulation sanguine
Amélioration de la posture
Renforcement et tonification des muscles profonds, notamment ceux qui seront sollicités lors de l’accouchement
Approfondissement de la respiration
Amélioration de la souplesse, de la mobilité et de l’équilibre (essentiel en cette période où le centre de gravité s’est déplacé)
Meilleure prise de conscience de son corps
Regain d’énergie
Relâchement des tensions
Diminution du stress

Les bienfaits psychologiques du yoga prénatal

D’un point de vue psychologique, le yoga prénatal favorise le lâcher-prise et la détente. De plus, cela permet de mieux vivre sa grossesse, d’être plus à l’écoute de ses ressentis et d’accoucher en pleine conscience.

A ce titre, le yoga prénatal aide à se préparer mentalement et psychologiquement à l’accouchement et à la naissance de son enfant.

Il permet aussi de découvrir des ressources insoupçonnées et de prendre conscience de ses capacités, qui vous aideront le jour de l’accouchement.

Connectez-vous avec votre enfant

Sans oublier que le yoga prénatal offre aussi un moment de connexion avec soi et… son bébé ! Les cours de yoga prénatal sont des moments intimes, que vous accordez à vous et votre bébé. Il permet de renforcer le lien mère/enfant et de profiter de moments à deux avant la grande rencontre.

La première fois que j’ai senti bébé bouger, pour ma première ET ma deuxième grossesse, c’était lors d’une séance de yoga ! A mes yeux, il n’y avait pas de meilleur moment pour sentir pour la première fois les mouvements de bébé dans mon ventre.

Quand commencer le yoga prénatal ?

Vous pouvez débuter les cours de yoga prénatal dès le premier trimestre (sauf avis médical contraire, notamment dans le cas de risques ou d’antécédents de fausses couches).

Si vous pratiquez déjà le yoga traditionnel, vous pouvez continuer les cours jusqu’à la fin du premier trimestre, pour découvrir ensuite le yoga prénatal.

Enfin, essayez de trouver un professeur qui soit habilité à enseigner le yoga prénatal, ou prévenez votre professeur actuel que vous attendez un enfant.

Il est important de bien communiquer avec votre professeur de yoga, tout au long de votre grossesse. Faites-lui part des résultats de votre dernier rendez-vous avec votre gynécologue afin qu’il vous propose les postures les plus adaptées à l’avancée de votre grossesse.

Tout au long du premier trimestre, votre corps vit de grands changements. C’est une période où il vaut mieux éviter les efforts trop intenses ou les torsions. A ce stade de votre grossesse, le but du yoga prénatal est d’accompagner et d’accueillir ces changements avec douceur. Les postures sont douces, les mouvements lents, et les phases de relaxation sont plus longues.

Ensuite, au cours du deuxième trimestre, votre professeur de yoga prénatal approfondira davantage le travail sur la respiration et la découverture du périnée.

Préparez votre accouchement avec le yoga pour femme enceinte

Au troisième trimestre, les cours de yoga prénatal ont pour but de se préparer au mieux à l’accouchement. Pour ce faire, on va focaliser les séances sur la respiration pour préparer à une poussée efficace et ainsi, faciliter l’arrivée de bébé.

Le yoga prénatal peut être pratiqué jusqu’au terme de la grossesse, tant que celle-ci se déroule bien, et sauf en cas d’alitement bien entendu.

Pratique du yoga pour une femme enceinte : quelques conseils

Maintenant que vous, futures mamans, avez décidé de vous mettre au yoga prénatal, voici quelques conseils pour pratiquer avec sérénité et sécurité, pour vous et votre bébé.

Au premier trimestre, le maître mot est la douceur. Ne forcez pas, et plus que jamais soyez à l’écoute de votre corps et de vos ressentis.
Au deuxième trimestre, les changements de votre corps se font encore plus présents. Accueillez ces changements avec sérénité, et prenez conscience de l’évolution de votre centre de gravité et de votre équilibre. N’hésitez pas à changer de posture si elle devient inconfortable et à utiliser un coussin pour être plus à l’aise dans la posture.
Au troisième trimestre, ralentissez le rythme et adaptez vos séances à votre état de forme. Ne tenez pas la posture trop longtemps, car votre équilibre est grandement modifié. La précaution est de mise !

Avant de démarrer...

Avant toute chose, demandez conseil à votre médecin avant de démarrer le yoga prénatal, comme toute autre activité sportive.

Pensez à vous hydrater avec des petites gorgées d’eau avant, pendant et après votre séance de yoga.
Respirez lentement et profondément.
Faites des pauses si vous en ressentez le besoin.
Ne forcez jamais !
Soyez à l’écoute de votre corps. Si vous ressentez le moindre inconfort, arrêtez votre séance. Le yoga ne doit jamais être inconfortable, même enceinte !
Adaptez vos postures pour maintenir votre équilibre et votre confort (utilisation de coussins, de chaises, d’un mur…)
Portez des vêtements amples pour être à l’aise dans vos mouvements.
Ne réalisez pas de posture inversée, sur la tête, les mains ou les épaules.
Limitez les exercices qui tirent sur vos abdominaux.
Mettez de côté le bikram yoga pendant toute votre grossesse.

Le yoga prénatal pour se préparer à l’accouchement

Pratiqué régulièrement tout au long de la grossesse, le yoga dédié à la femme enceinte prépare le corps. Mais, cela prépare aussi le mental à cette formidable aventure.

Ce sujet mérite que l’on s’y attarde en détail, c’est la raison pour laquelle vous trouverez un article dédié ici à la préparation à l’accouchement grâce au yoga prénatal.

Poursuivre sa pratique après l’accouchement avec le yoga post-natal

Vous avez pratiqué le yoga prénatal pendant 9 mois et profité de ses bienfaits sur votre corps et votre mental. Alors pourquoi vous arrêter en si bon chemin ?

Il existe le yoga post-natal, spécifiquement dédié aux mamans qui viennent de donner naissance à leur enfant. Ce que je trouve formidable avec le yoga post-natal, c’est qu’il peut être pratiqué rapidement après l’accouchement (sauf avis contraire de votre médecin). Et il peut se pratiquer avec bébé !

Retrouver le calme et la confiance

Les postures proposées dans un cours de yoga post-natal sont assez similaires à celles du yoga prénatal. Elles visent notamment à participer à la rééducation du périnée et des abdominaux de la maman. Comme pour la rééducation du périnée avec votre sage-femme ou un kinésithérapeute, il est nécessaire d’attendre environ 8 semaines avant de réaliser ces exercices.

Les cours de yoga postnatal offrent aussi des moments de calme à la maman après son accouchement. En effet, ces moments lui permettent de reprendre confiance en elle et en son corps après ce grand chamboulement. Les bébés sont parfois les bienvenus lors des séances de yoga post-natal !

Le yoga post natal permet ainsi de :

Retrouver l’énergie
S’accorder un moment à soi dans un nouveau quotidien bien rempli où l’on a tendance à s’oublier
Retrouver l’équilibre émotionnel et physique dans sa nouvelle vie de maman
Retrouver la ligne
Se réapproprier son corps
Soulager les douleurs liées aux suites de couches
Mieux appréhender ses émotions, avec calme et sérénité, dans une période qui peut être émotionnellement compliquée
Profiter d’un moment de connexion avec bébé (s’il est présent avec vous).

Contre-indications à la pratique du yoga pour une femme enceinte

Quelle que soit la pratique sportive, il est essentiel de consulter votre médecin avant de vous lancer, surtout dans le cadre d’une grossesse !

Une fois l’aval de votre médecin obtenu, il n’y a pas de raison de vous priver de ces séances de yoga. Elles feront du bien à votre corps et à votre mental !

Enfin, sachez que toutes les postures de yoga sont adaptables à chacune d’entre vous. Vous êtes aussi libre de mettre de côté l’une ou l’autre des postures qui vous sont inconfortables. N’oubliez pas de rester à l’écoute de votre corps, le but est de vous faire du bien !

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